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老年人压腿运动锻炼腿部注意事项

来源:中国周易网
[目录]1、适合老年人的锻炼方法-老年人如何进行腿部锻炼2、老年人腿部肌肉萎缩如何进行腿部锻3、老年人压腿运动锻炼腿部注意事项如今,越是简单易行的运动越受老年人喜爱,像压

[目录]
1、适合老年人的锻炼方法-老年人如何进行腿部锻炼
2、老年人腿部肌肉萎缩如何进行腿部锻
3、老年人压腿运动锻炼腿部注意事项


如今,越是简单易行的运动越受老年人喜爱,像压腿、拍手、慢走等等,不过简单不等于没难度,就拿压腿来说,虽然简单,却很容易伤筋动骨,酿成严重的后果。

■老年人应少做压腿运动

压腿,找个栏杆、台阶,把腿往上一搭,就可以锻炼了。不过这么简单的运动却不是人人适合。

对于中年人来说,即使在身体状况良好的情况下,也应本着循序渐进的原则进行锻炼。而对于老年人,特别是没有压腿经验的人来说,一般不建议做压腿运动,因为随着年龄增长,身体的柔韧性会变差,特别是关节部位、肌腱部位,韧带退变严重,丧失弹性,压腿时会因过强的拉伸造成各关节部位的损伤。所以,老年人在做这项运动的时候应慎重,量力而行。

■压腿运动的正确姿势

初练压腿运动的朋友,由于筋骨比较僵硬,猛地抬高腿会容易造成拉伤,所以两腿之间的角度应控制在45度以内,因为这个角度使髋关节处于自然的生理状态,是最安全的;一段时间之后,可以尝试将腿抬至与髋部等高;以此类推,逐步抬高。

除了讲求高度以外,还要讲求质量,因此,锻炼中需要注意压腿的姿势,以单杠为例:

正压腿:这是压腿运动的基础。面对单杠,双腿并拢站立,将左腿抬起放上去,勾起脚尖,两手扶在膝盖上。

注意:压腿的时候两腿要伸直,腰也要立起,很多人在做的时候容易忽视这点。另外不要急于用身体接触脚尖。

侧压腿:身体侧对单杠,左腿抬起放在杠上,勾起脚尖,右腿伸直,脚尖稍向外撇,腰立起,抬高右手,随身体侧压。

注意:做这个动作的时候容易出现身体向前偏,会影响效果,一定保证身体是绝对的侧弯。

后压腿:背对单杠,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿站立,左腿提起,脚背搁在杠上,脚面绷直,身体向后屈。这个动作可以使髋部、腰部和颈部都得到练习。

注意:做这个动作时,被压的一条腿非常容易弯曲,因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖。

■压腿运动的注意事项

在做以上动作的同时还要注意:

1.要稳:单腿站立时必须站稳,不然容易摔倒,如果有扶手,最好借助扶手。

2.要轻:一定不能为了追求效果而不顾自身承受力过度用力,以免对肌肉骨骼造成损伤。

3.要缓:压腿的时候应慢慢下压,一旦感觉承受不了就立刻起身。

4.要短:每次做3~5分钟,腿部就能得到很好的拉伸,剩下的时间可以去做其他运动,毕竟压腿只是锻炼前的热身运动。

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