合理烹调保健


烹调不仅使食物变得容易消化、吸收，去除有害微生物、寄生虫卵，起到消毒作用，而且色、香、味能增食欲，使人觉得进食是一种享受。
　　　目前，有些烹调方法相当严重地破坏了营养素，特别是维生素。如水煮食物，对糖类、蛋白质起到部份水解作用，对脂肪无显著影响，但常使水溶性维生素和无机盐溶于水。青菜与水同煮20分钟，即有30%的维生素C被破坏，30%溶于水中。如果煮时加碱，则几乎全部的维生素B、C会被破坏。蒸对营养素影响同煮相似，只是无机盐损失较少。炖虽可破坏部分维生素，但不会损失溶于水中的维生素。焖的时间过长，维生素B、C的损失很大，但食物易于消化。卤式烹调可使食物中的维生素、无机盐和水溶性蛋白质部份溶于卤汁中，部份受到破坏。油炸食物由于温度高，对一切营养素均有不同程度的影响，同时，高温炸焦可使蛋白质变性，脂肪失去其功用。熘和爆、因常在食物外表上一层糊，营养素较少受损失。炒对维生素C破坏较大，而其它营养素则无甚影响，但干炒法可使蛋白质严重变性，从而影响消化、降低吸收。熏和烤可使维生素A、B、C及脂肪破坏很多，若直接火烤，还会生成有致癌作用的3—4苯胼芘。煎法温度较高，除损失部分维生素外，其它营养素一般不受影响。

　　不恰当的加工方法对食物的营养素也有较大影响。食物经盐水浸泡后，维生素B、C因溶于水而损失，维生素A、D则不受影响。腌制食品中的维生素B、C大部分被破坏了。腌芥菜和腌雪里蕻的菜卤中还含有亚硝酸盐。腌鸭蛋与鸡蛋对营养素无破坏作用，相反可使钙含量增高。制作皮蛋因使用碱，常破坏维生素，尤其是B族维生素。蜜饯制作中，维生素C经糖浸后损失无余，其它营养素则无明显变化。晒干食物可破坏维生素A、B、C而风干则无多大损失，且能使食物变得柔软，产生一种特殊的芳香。

　　食物烹调和加工时营养素的损失虽不能完全避免，但以下一些措施有利于提高膳食质量。
　　①加醋：很多维生素怕碱而不怕酸，醋可保护食物中的维生素，使之少受氧化破坏。凉拌蔬菜或烹制鱼、肉时宜提前加醋，不仅能使维生素少受损失，还可使肉骨头中的钙被醋溶解出来，增加机体对钙的吸收。

　　②上浆挂糊：食物先用淀粉和鸡蛋上浆，烹调时食物表面可形成一保护层，减少营养素与空气、热油接触的机会，营养素的损失就会明显减少，同时可防止蛋白质过分变性。

　　③酵母发酵：制作面食时尽量使用酵母发酵的方法，可增加面粉所含的植酸盐。同时酵母本身也是一种含多种营养成份的食物。

　　④勾芡：勾芡所用的淀粉含有谷胱甘肽，其所含的硫氢基有保护维生素C的作用。

　　⑤清洗：淘米次数应尽量减少，不要用流水冲洗或热水淘洗，避免用力搓洗，以减少维生素的无机盐流失。但当发现米面有可疑霉变或农药残留时，应用温水多次搓洗。蔬菜、肉类等食物应在切细前先清洗，不要在水中浸泡，洗的次数也不宜过多。

　　⑥切配：切块不宜太碎，否则有些营养素易被氧化。尽可能做到现切现烹，现做现吃。切后时间过久，营养素损失严重。

　　⑦旺火急炒：这是减少营养素损失的最佳烹调方法。猪肉切成丝，用旺火急炒，其维生素B1损失率为13%，B2为21%，尼克酸为45%。若切成块用文火炖，则维生素B1损失率为65%，B2为41%，尼克酸为75%。西红柿去皮切块，放入油内炒3~4分钟，其维生素C损失率仅6%左右。一般说，叶菜类用旺火急炒，可使维生素C平均保存率高达76~96%。另外，必须注意在旺火急炒时不宜过早加盐，否则会使食物渗透压过早增大，造成水溶性营养物质流失或氧化。

　　⑧水烫：一定要火在水沸，水沸后再放入食物烹制。加热时间宜短，食物分交次下锅，这可减少维生素C的破坏。如土豆放入沸水中煮熟，维生素C损失率维10%，而放入冷水中煮熟，维生素C损失40%。

　　就各类食物加工、烹调来说的，也有些值得注意之处。
①大米：最好用水煮，但不宜水煮后捞米蒸饭、弃去米汤，因为这会损失大量维生素和无机盐。

②面粉：煮面条、饺子、馄饨时有部分水溶性维生素溶于汤水中，应尽量利用这些汤水，不要随便丢弃。制作面条万万不可放碱，否则维生素将丧失殆尽。烙饼对维生素B1影响不大，而维生素B2损失20%。

③蔬菜：烹调最宜旺为急炒，不要加碱，不要使用铜器，避免回锅加热，熟菜也不宜放置过久。

④动物性食物：肉、鱼蛋类用不同方法烹调，其维生素的损失率也不同。猪肉红烧、清炖时维生素B1损失最多，达60~65%，蒸次之，炒则损失最少，仅3%。维生素B2几乎全部保留；卤制猪肝的维生素B1损失达55%，维生素B2为37%，损失较为显著。鸡蛋在炒、煮、蒸的过程中维生素的损失不多。

　　尽管对于食物的加工及其烹调方法各人的喜爱有所不同，但是为了能够提高膳食的质量，充分地利用各种营养素，减少各类有害物质的生成，我们必须充分重视科学性和合理性，从而使得科学、合理的烹调不仅提供美的享受，而且保护了人体的健康。