进食多种食物，以为已经取得所有必需维生素，达到营养均衡。实际上不然，根据全国健康及营养检查调查，评估中国人口健康和营养情况。研究显示将近20%中国人营养摄取不足。

　　当这4种营养素摄取不足时，身体会有一些症状来提醒你，专家提供了以下几种人体最易缺乏的维他命及补充的方式；

　　一． 维生素C

　　维生素C有双重效用，可以当作抗氧化剂：帮助阻碍细胞在变化时产生的危险自由基分子；维生素C也可以帮助伤口复原、软骨修护以及维持强壮的骨骼和牙齿。研究指出维生素C是对抗感冒的动力发电室，若出现感冒多补充维生素C会症状比较温和，而且感冒时间比较短。

　　怎么知道自己缺乏维生素C：最开始症状是疲劳、肌肉和关节疼痛，而且容易瘀血；干皮肤、水肿或牙龈颜色变淡，以及伤口不易愈合都可能是暗示你缺乏维生素C。长期缺乏维生素C（持续三个月或更久）会引发一种病叫做坏血病，造成昏睡无力，更进一步造成黄疸及发烧。

　　需要摄取多少维生素C：女性需要一天摄取75毫克（mg，1/1000 g），男性需要一天摄取90毫克。

　　维生素C来源：柑橘类水果、哈密瓜、奇异果、芒果、木瓜、凤梨、莓果、绿色花椰菜、球芽甘蓝菜、菠菜、多叶绿色蔬菜、蕃薯、南瓜。

　　二．维生素D

　　大家普遍都知道“太阳维生素”D重要取得来源是阳光。人体从食物所能取得维生素D很少，但现在未使用防晒乳，呆在户外的时间也大为降低，因而导致维生素D 的普遍缺乏。美国疾病控制与预防中心报告在美国32%的儿童和成人缺乏维生素D。专家学者们关心这个问题，维生素D摄取太少有可能联想到癌症危险和心脏病危险，甚至是儿童的严重气喘。

　　怎么知道自己缺乏维生素D：太少维生素D会骨头痛、肌肉衰弱和感觉沮丧（一份研究发现，维生素D低比正常值的人有11倍的可能性会容易沮丧）。凯洛琳．布朗是纽约的营养学专家，她说另一个迹象是比一般人更容易生病。“维生素D是健康免疫系统的重要角色”。


　　需要摄取多少维生素D：血液的检查是最好方式知道自己维生素D的量，目标值最好是在45~50纳克/毫升（ng/ml，nano gram per ml, 每一毫升溶液中有多少纳克的溶质，1纳克=1/ 1,000，000，000克），看你的维生素量和目标值差异多少，就需要增加摄取多少。专家建议量是1~70岁需600国际单位（IU），超过70岁需800国际单位。但专家学者认为这个数字太低，应介于1000~6000国际单位，这是很重要的，向你的医生谘询你需要的正确量。

　　维生素D来源：多脂肪鱼（鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼）、牛肝、起司、蛋、优格、及强化面粉（加入维生素D的面粉）、橘子汁。