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八段绵是我国传统的动功，历史悠久，流传甚广，在长期应用中，经过多人的改编其套路略有不同。现将李剑华氏整理的一套八段锦比较严肃，简单好学，介绍于下。 （一）双手撕开顿两肩 （1）方法： ①立正，全身正直。 ②两手前平举，臂伸直，掌心向上。 ③两手握拳，上臂下垂，小臂上屈，掌心向内，两拳平放在面前。 ④两臂及时赂左右平抬起，两拳相触，拳心向外，虎口向下。 ⑤两拳握固向左右分开，上臂稍下垂，小臂直立屈肘，两拳分置在左右肩旁，掌心向前，虎口向内。 （2）功用： 缓和并舒展肩肘关节，增加握力，扩展胸廓。 （二）左右分推指朝天 （1）方法： 接上式，两拳变掌，指伸直，转腕掌心向外，手指向上，向左右平推至臂伸直为止。 （2）功用： 运动腕、肘关节，加强指力。 （三）俯身双抄挺身起 （1）方法： ①接上式，上体前下屈，两手从左右作半弧形向下平抄至脚尖，手心向上，膝直不屈。 ②上体徐徐立起，两手指尖相接，平托至胸前，此时指尖分开。 （2）功用： 加强腰腿活动，增加腰、胯及腿等部的肌肉弹性。 （四）叉手反掌按脚尖 （1）方法： ①接上式，两手手指交叉，反掌手心向下，体前屈将手心按至脚尖，膝关节伸直。 ②两手分开握拳，上体徐徐立起，两拳如提重物至腰际，转腕拳心向上，分置腰侧。 （2）功用： 加强腰腿活动，增加该部肌力并增两手提力。 （五）双手上托掌向上 （1）方法： 接上式，两拳变掌赂上伸直，转腕至指尖向后，掌心平，向上托起。 （2）功用： 活动肩关节，使全身气力透达上下。 （六）垂肘托掌落两肩 （1）方法： 接上式，两上臂下垂，屈肘，肘尖向下，两掌下落至两肩 上，指尖向后，掌心平，分置两肩旁。 （2）功用 活动肩关节。 （七）二臂抡翻掌下按 （1）方法： ①接上式，两小臂下垂报告文学伸直，指尖向下，掌心向 内。 ②两臂自下向两侧抡起翻上，在身旁划圆从前面落下，两臂弯屈，两手放在腰侧，指尖向内，掌心平，向下按。 （2）功用： 加强肩臂活动，锻炼胸背诸肌。 （八）双手前推似推山 （1）方法： ①接上式，两手手指交叉，掌心向上，平托至胸前。 ②反掌掌心向外，体前俯，低头，两掌向前推出。 ③交叉之手分开，转腕至手心向上时握拳拉回，两拳分置腰侧，同时上体立起。 （2）功用： 活动颈部诸肌肉，培加双手推力。 （九）单手撩花行起四 （1）方法： ①接上式，找拳变掌，上体右转，左掌右上举，右臂伸直，掌心向上，转掌至指尖向后。 ②左掌握拳，上体左转还原，左拳收回还原置肋下。 ③右拳变掌，上体左转，右掌左上举，右臂伸直，掌心向上，转掌至指尖向后。 ④右掌屋拳，上体右转还原，右拳收回还原至腰侧。 ⑤、⑥、⑦、⑧动作同①、②、③、④的动作，共向左右上方伸臂四次。 （2）功用： 增加腰的旋转灵活性和手的握力。 （十）悬脚蹲身养力源 （1）方法： ①接上式，两拳变掌，伸臂自下分向左右侧转上绕至胸前，两肘平举，指尖相接，掌心相合，手指指向胸部。 ②左腿向左迈一大步，脚尖着地，脚跟抬起，两膝曲，成骑马步 ③两手分开向左右外转，至手心向上时，握拳收回置腰侧，同时脚跟落地，成骑马式或原地不动。 （2）功用： 锻炼下肢筋骨。 （十一）单手举鼎逞英豪 （1）方法： ①接上式，左拳向前方击出。 ②左拳变掌，掌心向内收回自面前下按，手指向右。 ③左手向左平转至左脚旁，握拳从身旁提起，并向上举至臂伸直，拳心向内。 ④左拳收回还原至腰侧。 ⑤~⑧动作同①~④的动作，唯右拳打出按……与前述方向相反。 （2）功用： 增强腰、肩、背等部位仉肉的灵活性。 （十二）双手托梁身要牢 （1）方法： ①接上式，两拳变掌，手背贴左右大腿里面，手指向下直插至地，掌心向上指尖向前，体稍前屈。 ②臂伸直，两掌自下向前上方平托起至肩背。 ③两掌分向外转上托，臂伸直，指尖向后，掌心平上。 ④两掌拳收加还原，置腰侧。 （2）功用： 锻炼两臂上托力和下肢支撑力。 （十三）调理脾须单举 （1）方法： ①接上式，左拳变掌，掌心向下，向右前方伸出，同时上体右转。 ②左掌下按向身体左侧平转一圈，上体也转，左手至左腿旁握拳从身旁提起向上举至臂伸直，掌心向内，虎口向后。 ③左拳收回还原，置腰侧。 ④、⑤、⑥动作与①、②、③的动作大体相同，不同者，是右拳变掌向左伸出……与前述方向相反。 （2）功用： 锻炼腰、背诸肌群。 （十四）左右开弓似射雕 （1）方法： ①接上式，右拳向上向左在前面划圆落下，在手与左肩平时，屈肘，右滨平置右胸前，腕与肩平齐，肘微高，右肘尖用力向右方撑出，如握弓开弓式。 ②在右手从上向下转时，左拳大指食指伸出，食指尖向左上方，左臂向左伸出，如握弓状。 ③左手向上向右在面前划圆落下，在手与右肩平时，屈肘，左拳平置在胸前与①的动作相同，唯方向相反。 ④在右手从上向下转顺时，右拳大指食指伸开，食指尖向右上方，右臂向右伸出与②的动作相同，唯方向相反。 （2）功用： 活动肩臂，扩展胸前，增加肺活量。 自十段至十四段，均为骑马式。 （十五）两手攀跟眼上望 （1）方法： 接上式，左脚收回，两膝全屈，脚尖着地脚跟提起，两拳变掌，自两腿中间向后下方伸出，反手攀住脚跟，抬头，眼向上看。 （2）功用： 活动下肢与颈背等处肌群。 （十六）五劳七伤向后瞧 （1）方法： ①接上式，左脚向左迈一大步，作骑马式，两手分按左右两大腿，大指在后，四指在前。 ②腰左转，头随其转，眼看左后方。 ③腰右转还原。 ④和②的动作相同，唯腰右转，眼看右后方。 ⑤和③的动作相同，唯左转还原。 （2）功用： 锻炼颈、背及下肢肌群。 （十七）燕飞双翅开胸展 （1）方法： ①接上式，左脚收回半步，脚距同肩宽，身体直立，两手握拳向前平举，拳心向下。 ②两臂伸直，两手握拳向左右平行展开，至两臂与胸部一直线为止。 ③两臂平行收回同动作① ④和②、③的动作相同，如此反复展开收回共作八次，最后仍作动作①而停止。 （2）功用： 展开胸廊，增加肺活量。 （十八）两手搬跟固肾腰 （1）方法： 接上式，两拳变掌上举过头，分向左右作半弧形下垂，掌心向内贴双腿后边下伸，两膝伸直，上体前下屈，掌心向下伸搬住脚跟。 （2）功用： 锻炼腰腿各部肌肉。 （十九）瞋目攒拳添气力 （1）方法： 接上式，搬跟之两手松开，前转至脚尖，握拳上提，上体徐徐立起，两拳心向上平置腰侧。 （2）功用： 锻炼上肢及腰背肌群。 （二十）背后七颠百病消 （1）方法： ①接上式，脚尖着地，脚跟尽量向上提。 ②脚跟缓缓落下，如此反复起落七次。 （2）功用： 有整理运动和平静呼吸的作用。 |
